Estoy haciendo ejercicio regularmente… ¿Debería consumir proteína extra?

Estoy haciendo ejercicio regularmente… ¿debería consumir proteína extra?

Estoy haciendo ejercicio regularmente… ¿debería consumir proteína extra?

  Dra. Diana Prieto Murillo

Fotógrafa Adriana Ovares

Este es uno de los temas que más dudas generan en consulta entre las personas físicamente activas. Existe la creencia que todas las personas que hacen ejercicio deberían consumir algún suplemento proteínico porque lo que nos aporta la alimentación es deficiente. Antes de analizar realmente que factores hay que tomar en cuenta para adquirir un suplemento es importante aclarar las siguientes definiciones:

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por largas cadena de aminoácidos. Cumplen básicamente funciones estructurales y reguladoras, aunque en algunos casos el organismo las puede utilizar para obtener energía. Nutricionalmente las proteínas que ingerimos nos ayudan a satisfacer nuestras demandas de aminoácidos, los cuales utilizaremos para sintetizar nuevas proteínas, bases nitrogenadas, hormonas, neurotransmisores, entre otros. A nivel deportivo, es un macronutriente fundamental que tiene un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento.

 ¿Dónde las encontramos?

Las proteínas las encontramos en los alimentos comunes que consumimos diariamente, ya sea, de origen animal o vegetal. Algunos ejemplos son:

 

Fuente Animal

Fuente Vegetal

1 taza de leche de vaca  = 8 gramos de proteína) 1 taza de leche de soya = 8 gramos de proteína)
30 gramos de carne, pollo, pescado  = 7 gramos de proteína )

¼ de taza de almendras = 8 gramos

1 huevo entero =  6 a 8 gramos de proteína ½ taza de frijoles = 8 gramos
1 rebanada de queso (30 gramos)  = 7 gramos de proteína) 1 taza de quinoa cocida = 8 gramos
1 lata de atún en agua = 20- 25 gramos de proteína 1 taza de edamame cocido = 15 gramos

 

  1 taza de gallo pinto = 15 gramos de proteína

 

¿Cuánta proteína necesito?

Los requerimientos de proteína de una persona dependen de: edad, sexo, tipo de actividad física, peso, entre otras. En el siguiente cuadro se especifica la cantidad de proteína recomendada por kg/ de peso según el tipo de actividad física.

 

Cantidad de proteína recomendada
Población general / sedentarios 0,8 – 1 g/kg de peso/día
Deportes de resistencia / fondo 1,2 – 1,4 g/kg de peso/día
Deportes de equipo / intermitentes 1,5 – 1,7 g/kg de peso/día
Deportes de fuerza 1,8 – 2 g/kg de peso/día
Cantidades por encima de los 2 g/kg de peso/día no aportan beneficios demostrados ni para el rendimiento físico ni para la masa muscular

 

Con base en la información anterior utilizando como ejemplo una mujer de 50 kg que realice actividad física leve 2 días por semana,  tendría un requerimiento de proteína de  40 – 50 gramos por día, el cual perfectamente puede ser cubierto con la alimentación diaria.

Caso contrario, un hombre, fisicoculturista, de unos 100 kg, que realice entrenamientos de fuerza durante 3 horas diarias tendría un requerimiento de unos 180 gramos de proteína.  En este caso, el uso de suplementos ayuda en gran medida a cubrir el requerimiento diario, sin embargo, no es indispensable.

Proteína y masa muscular

La síntesis de proteína muscular está regulada por dos estímulos anabólicos principales, el consumo de alimento y la actividad física.  Nada hacemos consumiendo cantidades industriales de proteína diariamente si no hacemos ejercicio. Y tampoco vamos a hacer crecer nuestra masa muscular por más fuerte que entrenemos si no nos alimentamos adecuadamente.

El consumo de alimento, o más bien el consumo de proteína, eleva directamente las tasas de síntesis de proteína muscular. Los aminoácidos derivados de la proteína de la dieta, actúan como señalizadores clave activando las vías anabólicas del tejido muscular esquelético y suministrando los ladrillos necesarios para la síntesis de proteína muscular.

 El consumo de una cantidad de proteína parecido al de una comida (15-20 g) eleva las tasas de síntesis de proteína muscular durante las 2-5 h siguientes al consumo de una comida.

 El otro principal estímulo anabólico es la actividad física. La actividad física (o el ejercicio) estimula directamente la síntesis de proteína en el músculo esquelético, un efecto que se ha demostrado que persiste por hasta 24 h después de que terminó el ejercicio.

Recomendaciones

  • Incorpore alimentos fuentes de proteína en cada comida principal
  • Consumir algún alimento fuente de proteína junto con carbohidratos antes y durante el ejercicio prolongado.
  • Consumir 20-25 g de proteína después del ejercicio.

*Cuando se habla de proteína, no necesariamente se hace alusión a batidos o suplementos nutricionales.  La cantidad de proteína recomendada puede ser suministrada con alimentos comunes.

Lo ideal es que si está realizando ejercicio de forma regular revise junto a su nutricionista lo que está comiendo. Gran parte de los resultados de la actividad física dependen de nuestra alimentación.  Es indispensable poder evaluar si realmente está comiendo la cantidad de proteína, energía y carbohidratos necesarios o si sería necesario utilizar suplementos.

 

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